안녕하세요, 오늘은 많은 분들이 관심을 가지고 있는 멜라토닌에 대해 다뤄보려고 합니다. 멜라토닌은 자연스럽게 수면을 유도하는 호르몬으로, 불면증이나 수면 장애를 개선하는 데 자주 사용되는 보충제입니다.
그러나 멜라토닌의 효능뿐만 아니라 부작용, 올바른 복용법, 그리고 처방에 대한 이해가 중요합니다. 이 글을 통해 멜라토닌의 다양한 측면을 자세히 알아보겠습니다.
멜라토닌이란
멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다.
이 용어는 어두움을 의미하는 그리스어 '멜라스(Melas)'와 신경전달물질인 '세로토닌(Serotonin)'이 합쳐져 만들어졌습니다.
세로토닌은 심리적 안정과 행복감을 유도하는 ‘행복 호르몬’으로 알려져 있으며, 멜라토닌은 이 세로토닌에서 유래되어 어두운 환경에서 더 많이 분비됩니다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 생체 호르몬으로, 의학적으로는 주로 불면증 치료에 사용됩니다.
이 호르몬은 광주기, 즉 낮과 밤의 길이 변화에 따라 합성되며, 사람의 수면-각성 리듬과 일상적, 계절적 생체 리듬을 조절하는 역할을 합니다.
멜라토닌은 자연적인 수면을 유도할 뿐만 아니라 항산화 작용과 면역 체계를 자극하는 효능도 있다고 알려져 있습니다.
멜라토닌 많은 음식과 수면건강 한방정리
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멜라토닌 효능
멜라토닌은 인체의 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로, 주로 수면과 관련된 효능이 잘 알려져 있습니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되며, 어두워지면 분비가 촉진되어 수면을 유도합니다.
1. 수면유도
우리 몸은 정교하게 조율된 생체시계와 같아 호르몬의 영향을 크게 받습니다. 멜라토닌은 이러한 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로, 빛의 변화에 따라 그 분비가 조절됩니다.
하루 중 시간이나 계절에 따라 멜라토닌의 분비가 변하는데, 이는 환절기 동안 수면장애를 겪는 사람들이 많아지는 이유 중 하나입니다.
멜라토닌은 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되어 깊은 잠을 유도합니다.
이 호르몬은 몸의 혈압, 체온, 소화 기능, 감각 반응 등의 생리적 변화에 영향을 주며, 이러한 변화는 하루 주기를 따릅니다.
멜라토닌은 뇌의 송과체에서 생성되며, 송과체는 빛의 존재 여부를 인지해 멜라토닌의 생성과 분비를 조절합니다.
멜라토닌의 분비가 활발하면 깊은 잠을 자는 데 도움이 되지만, 시차 적응이 필요하거나 나이가 들면서 송과체의 기능이 저하되면 멜라토닌 분비가 줄어들어 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.
아침이 되면 멜라토닌 분비는 급격히 감소하고, 뇌는 깨어나는 상태로 전환됩니다. 이러한 생체 리듬은 일주기 리듬이라고 불립니다.
멜라토닌의 분비를 잘 유지하기 위해서는 아침에 약 40분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
햇빛은 수면과 각성 주기를 조절하는 뇌의 중추를 자극해 "낮이 시작되었다"는 신호를 보내며, 약 15시간 후에 자연스럽게 졸음이 오도록 돕습니다.
따라서 밤에 깊은 잠을 이루기 위해서는 아침에 충분한 햇빛을 받는 것이 중요합니다.
2. 항산화 작용
멜라토닌은 수면을 유도하는 역할 외에도 강력한 항산화 작용을 합니다. 이 항산화 효과는 비타민 E보다 두 배 강력한 것으로 알려져 있으며, 이로 인해 노화 방지와 면역 기능 강화에 기여합니다.
또한 멜라토닌은 암 예방과 신경세포 보호에 도움을 주어 인지 기능을 향상시키고 치매 예방에 유익할 수 있습니다. 따라서 멜라토닌은 신진대사를 돕는 중요한 호르몬이라고 할 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면, 멜라토닌은 일반적인 항산화제보다 활성산소를 제거하는 능력이 더 우수한 것으로 나타났다고 합니다.
동물 실험에서 멜라토닌을 투여한 그룹은 산화 스트레스 지표가 40% 감소했으며, 이는 세포 건강을 보호하는 데 긍정적인 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다.
3. 제트 랙 완화
제트 랙 증상을 완화하기 위해 멜라토닌을 사용하는 것이 효과적이라는 연구가 많이 있습니다. 특히, 2020년의 한 연구에서는 멜라토닌 보충제가 여행 중 시간대 변화로 인한 불면증과 피로를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
제트 랙을 경험한 사람들 중 90% 이상이 멜라토닌 보충제를 사용한 후 증상이 완화되었다고 보고했습니다.
제트 랙(Jet Lag)은 시차증이라고도 불리며, 비행기를 타고 여러 시간대(time zones)를 빠르게 이동할 때 생체 리듬이 현지 시간에 적응하지 못해 발생하는 신체적, 정신적 불편함을 말합니다.
4. 면역력 강화
멜라토닌이 면역 체계를 조절하는 데 기여한다는 연구들이 있습니다. 2020년 연구에 따르면, 멜라토닌은 면역세포의 기능을 강화하고 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.
면역 관련 질환을 가진 환자들에게서 멜라토닌 보충제가 염증 지표를 평균 30% 이상 감소시켰다는 결과가 보고되었습니다.
5. 우울증 및 불안 감소
멜라토닌 수치와 우울증 사이의 연관성에 대한 연구도 진행되고 있습니다. 2018년 연구에 따르면, 우울증 환자들이 멜라토닌 보충제를 복용한 후 우울증과 불안 수준이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 멜라토닌을 복용한 우울증 환자들의 약 60%가 증상 개선을 경험했습니다.
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멜라토닌 부작용
여기서 언급하는 부작용은 최근 출시된 일반식품 형태의 식물성 멜라토닌이 아닌, 의사의 처방에 따라 사용되는 합성 멜라토닌에 대한 것입니다. 일부 내용은 공통적일 수 있지만, 이러한 점을 고려하여 읽어주시기 바랍니다.
1. 드문 부작용 (사용자의 1% 미만에서 보고)
합성 멜라토닌을 복용한 후 다음과 같은 드문 부작용이 보고되었습니다.
- 신경과민, 초조, 불면증, 비정상적인 꿈, 불안
- 편두통, 두통, 기면증, 어지러움, 졸림
- 고혈압, 복통, 소화불량, 입 마름, 오심
- 피부염, 가려움증, 발진, 피부건조
- 당뇨, 단백뇨, 무력증 - 가슴통증, 사지통증, 폐경기 증상 등
2. 소아 및 청소년 사용
18세 이하 소아에 대한 멜라토닌의 안전성과 유효성은 아직 확립되지 않았습니다. 따라서 이 연령대에서는 사용에 주의가 필요합니다.
3. 임산부 사용
임산부를 대상으로 한 임상시험은 충분히 이루어지지 않았습니다.
동물 실험에서 직접적 또는 간접적인 유해 효과는 나타나지 않았지만, 임상 데이터가 부족하기 때문에 임산부나 임신을 준비 중인 여성에게는 멜라토닌 사용이 일반적으로 권장되지 않습니다.
4. 상호작용
멜라토닌은 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로, 함께 복용할 때는 주의가 필요합니다. 멜라토닌과 함께 복용 시 상호작용을 일으킬 수 있는 약물은 다음과 같습니다.
| 상호작용 | 약물 |
| 멜라토닌의 효과를 증가시켜 부작용 위험성 을 증가시키는 약물 |
정신신경용제(플루복사민), 여성호르몬제(에스트로겐), 소화성궤양용제(시메티딘) 등 |
| 멜라토닌의 효과를 감소시키는 약물 | 항전간제(카르바마제핀), 항결핵제(리팜피신), 알코올 |
| 멜라토닌에 의해 부작용이 증가되는 약물 | 최면진정제(졸피뎀) |
졸음을 유발할 수 있으므로, 멜라토닌을 복용하고 자동차운전 등 위험을 수반하는 기계 조작을 하지 않도록 주의하시고, 신장애, 간장애, 자가면역질환이 있는 환자는 신중히 복용하셔야 합니다.
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멜라토닌 복용법(처방, 복용량)
정상적인 사람은 하루에 약 0.3mg 미만의 멜라토닌을 자연적으로 생성하며, 이는 대부분의 경우 수면을 취하는 데 충분합니다.
그러나 시중의 멜라토닌 보충제에는 1mg에서 3mg까지의 용량이 포함되어 있어, 체내에서 생성되는 양보다 훨씬 높은 수준입니다.
하지만 보충제로 섭취한 멜라토닌의 약 15%만이 몸에서 흡수되기 때문에, 개인의 필요에 따라 적절한 용량을 선택하는 것이 중요합니다.
아래 내용은 식물성 멜라토닌이 아닌 합성 멜라토닌의 복용법에 관한 것입니다. 멜라토닌 복용에 대한 가이드를 담은 영상을 함께 첨부하오니, 관심 있는 분들은 시청해 보시기 바랍니다.
멜라토닌 처방
우리나라에서는 합성 멜라토닌이 의사의 처방이 필요한 전문의약품으로 분류되어 있습니다. 따라서 합성 멜라토닌을 구입하려면 반드시 처방전이 필요합니다.
그러나 최근에는 식물성 멜라토닌이 개발되고 출시되면서, 국내 소비자들도 일반식품 형태로 멜라토닌을 쉽게 접할 수 있게 되었습니다. 이는 처방 없이도 구입이 가능하여 보다 쉽게 멜라토닌을 활용할 수 있는 길이 열렸습니다.
식물성 멜라토닌의 대한 내용은 아래 글을 참고하시기 바랍니다.
식물성 멜라토닌 영양제 추천(식물성 멜라토닌 효능 부작용) 한방정리!
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멜라토닌 권장 복용량
멜라토닌의 권장 복용량에 대해 공식적인 지침은 없지만, 일반적으로 전문가들은 가장 낮은 용량부터 시작하여 편안하게 잠이 들 수 있을 때까지 점차적으로 증량할 것을 권장합니다.
1. 체중에 따른 복용량 계산
일부 전문가들은 체중을 기준으로 복용량을 계산하기도 합니다. 체중 1kg당 하루 0.04mg에서 0.08mg의 멜라토닌을 섭취하는 것이 권장됩니다.
예를 들어, 체중이 70kg인 성인의 경우 하루에 3mg에서 6mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다.
2. 연령대별 권장 복용량
보다 실용적인 방법으로, 각 연령대에 따라 권장되는 사용량을 따를 수 있습니다.
- 어린이: 0.5mg ~ 5mg
- 성인: 0.5mg ~ 10mg
- 고령자(55세 이상): 0.1mg ~ 5mg
특히 고령자의 경우 멜라토닌을 흡수하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 권장 복용량이 낮습니다.
3. 사용 기간 및 부작용
이러한 권장량은 단기간(5일에서 13주) 사용을 위한 지침입니다. 장기간 사용의 안전성에 대한 연구는 아직 충분하지 않으므로, 전문가가 권장하는 기간이 지나면 보충제 복용을 중단하는 것이 좋습니다.
4. 개인차에 따른 주의 사항
멜라토닌의 효과와 부작용은 개인마다 크게 다를 수 있습니다. 어떤 사람은 3mg을 복용해도 부작용이 없을 수 있지만, 다른 사람은 1mg만 섭취해도 강한 부작용이 나타날 수 있습니다.
5. 부작용에 대한 주의
미국 수면의학회(AASM)는 성인의 경우 10mg, 어린이의 경우 5mg의 복용량에서 부작용이 더 흔할 수 있다고 경고했습니다.
일반적인 부작용으로는 낮 시간의 졸음, 두통, 현기증, 메스꺼움, 과민성, 그리고 어린이의 경우 야뇨증이 포함될 수 있습니다.
마치며
멜라토닌은 우리의 수면과 생체 리듬에 큰 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 올바른 용법과 주의사항을 잘 숙지하고, 전문가의 조언을 따라 사용하는 것이 무엇보다 중요합니다.
이 글이 여러분의 멜라토닌 사용에 대한 이해를 돕고, 건강한 수면 습관을 형성하는 데 도움이 되길 바랍니다. 감사합니다.