안녕하세요! 오늘은 고혈압을 효과적으로 관리하고 낮추는 방법, 그리고 고혈압에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.
고혈압은 심혈관 건강에 중요한 영향을 미치는 만큼, 올바른 생활습관과 운동이 필수적입니다.
이번 글을 통해 고혈압을 자연스럽게 낮출 수 있는 다양한 방법과 일상에서 실천할 수 있는 좋은 운동을 소개해드릴게요. 함께 건강한 생활을 시작해 보아요!
고혈압 낮추는 방법
고혈압 관리에서 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 감소시키는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 매우 중요할 수 있습니다.
생활습관과 혈압감소의 상관관계는 아래 표에 잘 나타나 있습니다.
| 생활요법 | 혈압감소 수축기/확장기혈압 (mmHg) |
권고 사항 |
| 소금섭취제한 | -5.1/-2.7 | 하루 소금 6 g 이하 |
| 체중감량 | 1.1/-0.9 (매 1 kg 감소 시) |
체질량지수(BMI)* 25 kg/m2 미만 및 허리둘레 남성 90 cm 미만, 여성 85 cm 미만 유지 |
| 식사조절 | -11.4/-5.5 | 채식 위주의 건강한 식습관 |
| 운동 | -4.9/-3.7 | 하루 30~50분, 일주일에 5일 이상 |
| 절주 | -3.9/-2.4 | 하루 2잔 이하 (남자 20-30 g, 여자 10-20 g의 알코올) |
여기서 체질량지수(BMI)란 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 구하는 비만도 수치입니다.
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고혈압 낮추는 방법 1 : 싱겁게 먹기
하루에 약 10g의 소금을 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하로 제한되어야 하지만, 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압 관리를 위해서는 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식을 피하고, 소금이 많이 함유된 가공식품도 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
소금 섭취를 줄이는 것은 고혈압 환자의 혈압을 관리하고 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
이를 위해 음식을 조리할 때 소금을 적게 사용하고, 식단에서 소금이 많은 음식과 가공식품의 섭취를 제한하는 것이 필요합니다.
소금을 적게 섭취하려면?
1. 국물은 짜지 않게 만들고, 국물 자체를 적게 먹습니다.
2. 음식을 먹을 때 추가로 소금이나 간장을 넣지 않습니다.
3. 가공식품과 라면, 햄, 소시지 등은 가급적 피합니다.
4. 김치, 젓갈, 장아찌와 같은 짠 음식은 덜 짜게 하여 먹거나 적게 먹습니다.
5. 패스트푸드 등 외식을 줄입니다.
6. 자연 재료로 직접 조리된 음식을 먹는 것이 소금 섭취를줄이는데 도움이 됩니다.
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고혈압 낮추는 방법 2 : 체중 감량
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있습니다.
고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우, 5kg 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다.
권장 체질량지수는 25kg/m² 정도이며, 목표 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm입니다.
체중을 줄이기 위해서는 하루 세 끼를 거르지 않고 천천히 먹는 것이 중요합니다.
섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며, 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식은 피하는 것이 좋습니다.
또한, 콜레스테롤과 불포화지방산 섭취를 줄이는 것도 중요합니다.
이러한 식습관의 변화는 체중 감량뿐만 아니라 혈압 관리에도 도움이 됩니다.
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고혈압 낮추는 방법 3 : 올바른 식습관 유지
고혈압 환자를 위한 식사는 특정 영양소를 강조하기보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 과일, 채소, 생선 등을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있습니다.
칼슘, 마그네슘, 포타슘을 많이 섭취하면 추가적인 효과가 있을 수 있습니다.
우리나라 연구에서는 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 연관이 있다고 보고된 바 있습니다.
또한 채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다고 합니다.
권장되는 식사 지침은 무엇인가요?
1. 식사를 거르지 않고 천천히 먹습니다.
2. 당분이 많은 음식과 술은 피합니다.
3. 빵, 과자, 청량음료 등 불필요한 간식을 하지 않아야 하며,섬유소가 많은 음식을 많이 섭취합니다.
4. 과일과 채소 및 생선을 많이 섭취하고,콜레스테롤과 포화지방산을 적게 섭취하도록 해야 합니다.
5. 통상적인 양(하루 1-2잔)의 커피는 혈압에 별다른 영향을주지 않습니다.
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고혈압 낮추는 방법 4 : 규칙적인 운동
규칙적으로 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 고밀도지질단백(HDL) 콜레스테롤이 증가할 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.
특히 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소 운동이 도움이 됩니다.
운동 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80%가 적당합니다.
권장되는 운동은 무엇인가요?
‘유산소 운동’입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구 등이 유산소 운동에 해당 됩니다.
주의가 필요한 운동은 무엇인가요?
무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 ‘무산소 운동’입니다.
무산소 운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 하며 유산소 운동으로 충분이 몸이 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.
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고혈압 낮추는 방법 5 : 금연
흡연 중에는 담배에 함유된 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승합니다.
흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에, 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속하면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없으며 간접흡연 또한 위험합니다.
고혈압 낮추는 방법 6 : 절주
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다.
하루 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 남자는 하루 20-30g(2-3잔), 여자는 하루 10-20g(1-2잔)입니다.
알코올 30g은 맥주 720mL(1병), 와인 200-300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2잔)에 해당합니다.
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고혈압 낮추는 방법 6 : 약물치료
약물 치료는 60세 미만의 환자에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상인 경우, 80세 이상인 경우 수축기 혈압이 150mmHg 이상인 경우, 또는 나이에 관계없이 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우에 추천됩니다.
이는 충분한 비약물 요법이 선행되었음에도 불구하고 높은 혈압이 지속될 때 적용됩니다.
초기 혈압이 160/100mmHg 이상인 경우에는 처음부터 두 가지 이상의 약물을 병합하여 투여할 수 있습니다.
진료실에서만 높은 혈압을 보이고 집에서 측정한 혈압은 정상인 환자는 고혈압의 합병증 소견이 없다면 백의 고혈압을 배제하기 위해 24시간 활동 혈압을 측정하여 고혈압을 확진할 필요가 있습니다.
평생 약을 복용해야 한다는 건 상당히 부담되는 일이지만 혈압약은 매우 안전하고 효과적이라고 합니다.
전 세계적으로 워낙 많은 사람들이 먹는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었고,
내성이나 의존이 없다고 하니 안심하셔도 될거 같습니다.
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마무리
지금까지 고혈압을 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.
고혈압은 장기적인 관리가 필요하며, 규칙적인 운동과 올바른 생활습관이 큰 도움이 됩니다. 작은 변화가 큰 건강의 차이를 만들어내니, 오늘부터 실천해보는 건 어떨까요?
이 정보가 여러분의 건강 관리에 많은 도움이 되길 바랍니다. 궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 남겨주세요! 건강하고 활기찬 하루 되세요!