오늘은 우리 몸의 건강을 지키는 중요한 요소 중 하나인 HDL 콜레스테롤에 대해 이야기해 보려고 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방 성분으로, 적절한 수치를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
특히, '좋은' 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤의 역할과 정상 수치, 질, 그리고 이를 높이는 방법과 음식 그리고 치매와의 관계에 대해 알아보겠습니다.
hdl 콜레스테롤 이란?
HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 일반적으로 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 우리 몸의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
HDL 콜레스테롤의 기능
콜레스테롤 운반 및 제거
HDL은 혈액 속에서 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하도록 돕습니다. 이는 혈관 벽에 축적된 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.
염증 감소
HDL은 염증을 줄이는 성질이 있습니다. 염증은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, HDL이 이를 억제함으로써 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈관 기능 개선
HDL은 혈관의 기능을 향상시킵니다. 이는 혈관이 잘 확장하고 수축하는 능력, 즉 혈관의 탄력성을 좋게 하여 혈류가 원활하게 흐르고 심장에 무리가 가지 않도록 도와줍니다.
혈전 예방
HDL은 혈전 형성을 억제하는 역할도 합니다. 혈전이 생기면 혈관이 막혀 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있는데, HDL이 이를 방지해 줍니다.
HDL 콜레스테롤의 중요성
심혈관 질환 예방
높은 HDL 수치는 심혈관 질환, 특히 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 HDL이 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하고, 혈관 벽에 축적되지 않도록 하기 때문입니다.
대사 기능 개선
HDL은 혈관 내 대사 과정을 개선하여 콜레스테롤과 지방의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 전반적인 대사 건강을 개선하는 데 중요한 요소입니다.
HDL 콜레스테롤의 측정
HDL 콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해 측정됩니다. 건강 검진을 통해 정기적으로 HDL 수치를 확인하고, 필요한 경우 의료 전문가의 조언을 받아 생활 습관을 개선하는 것이 좋습니다.
hdl콜레스테롤 수치
HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백)은 심혈관 건강에 중요한 역할을 하며, 정상 수치와 그에 따른 위험 수준은 다음과 같습니다.
정상 수치
남성: 40 mg/dL 이상, 여성: 50 mg/dL 이상
40 mg/dL 미만
HDL 콜레스테롤 수치가 이 수준 이하인 경우, 특히 남성의 경우 심혈관 질환의 위험이 상당히 증가합니다. 이로 인해 동맥경화, 심장 마비, 뇌졸중 등의 위험이 커질 수 있습니다.
60 mg/dL 이상
일반적으로 60 mg/dL 이상의 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 HDL이 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하고, 혈관 벽에 축적되지 않도록 돕기 때문입니다.
과도한 HDL 수치
매우 높은 HDL 수치(100 mg/dL 이상)는 일관된 임상적 의미를 갖지 않을 수 있으며, 일부 연구에서는 매우 높은 HDL 수치가 오히려 특정 질환과 관련이 있을 수 있다는 점을 시사하기도 합니다. 그러나 이는 아직 명확하게 입증된 바는 없습니다
hdl콜레스테롤 질
HDL콜레스테롤의 질이 뛰어나면 혈관 건강이 유지되고 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 연구 결과가 발표되었습니다.
조경현 교수팀은 평균 연령 98.2세의 장수 노인들과 그들의 자손 213명을 대상으로 체내 HDL콜레스테롤 상태를 조사했습니다. 이 연구에 따르면, 이들은 일반인보다 HDL콜레스테롤 수치가 높을 뿐 아니라 질도 우수했습니다.
고품질 HDL콜레스테롤의 특징
- 표면이 매끄럽고,
- 구형에 가깝고,
- 지름이 10㎚ 이상인 것.
HDL 콜레스테롤은 HDL 단백질과 콜레스테롤, 중성지방으로 이루어지는데, 성분 분석 결과 고품질의 HDL 콜레스테롤은 단백질과 콜레스테롤 함량이 높았습니다.
반면, 저품질의 HDL콜레스테롤은 울퉁불퉁하고 크기가 8㎚ 이하로 작으며, 중성지방 함량이 상대적으로 많았습니다.
연구팀은 "알코올 중독자의 경우 HDL콜레스테롤 수치는 높지만 질이 낮아 체내 항산화와 항염 능력이 크게 떨어진다"고 설명하면서, "HDL콜레스테롤은 양뿐만 아니라 질도 매우 중요하다"고 강조했습니다.
hdl콜레스테롤과 치매
HDL 수치 관리가 치매 예방에 도움이 된다는 사실이 점점 더 많은 세계적인 과학자들에 의해 밝혀지고 있습니다.
HDL 수치가 높으면 뇌혈관을 깨끗하게 유지해 혈관성 치매 발생률을 약 20% 줄이는 데 효과적입니다.
특히, 50대 이후 여성들의 치매 발생률이 급격히 증가하는데, 이는 이 시기 여성들의 HDL 콜레스테롤 수치가 급격히 감소하는 것과 관련이 깊습니다.
이러한 변화는 여성들의 치매 위험 증가와 밀접한 연관이 있습니다.
중년기에 HDL-C 수치가 50mg/dL 이상인 사람들은 노년기에 치매 발병률이 62%~65%까지 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 HDL 수치 관리가 치매 예방에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
hdl콜레스테롤 높이는 방법
HDL 콜레스테롤을 높이고 싶은 분들은 먼저 분당서울대학교 병원에서 제작한 영상을 시청해 보시기 바랍니다.
규칙적인 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 매일 30분 정도의 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다.
- 근력 운동: 주 2-3회 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.
건강한 식습관
- 불포화 지방 섭취: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등을 섭취합니다
- 수용성 식이섬유: 과일, 채소, 검은콩, 보리 등은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 트랜스 지방 피하기: 마가린, 튀김 음식, 가공 식품 등 트랜스 지방이 많은 음식을 피해야 합니다.
체중 관리
- 과체중이나 비만인 경우 체중을 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치가 개선됩니다. 체중 감량은 심혈관 건강에 매우 중요합니다.
금연
- 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추므로, 금연을 통해 수치를 높일 수 있습니다.
적당한 음주
- 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하의 적당한 음주는 HDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 과도한 음주는 피해야 합니다.
hdl콜레스테롤높이는음식
지방이 많은 생선
- 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일
- 불포화 지방이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
견과류
- 아몬드, 호두 등은 좋은 지방과 식이섬유를 포함하고 있어 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 유익합니다.
과일과 채소
- 베리류, 사과, 포도 등은 항산화 물질이 풍부하여 혈관 건강에 좋습니다.
콩류
- 검은콩, 렌틸콩 등은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
통곡물
- 귀리, 보리 등은 식이섬유가 많아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다.
마치며
오늘은 이렇게 HDL 콜레스테롤의 중요성과 정상 수치, 이를 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 우리의 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 관리와 올바른 식습관이 필요합니다.
여러분도 오늘부터 작은 습관 변화로 건강한 생활을 시작해 보세요. 읽어주셔서 감사합니다. 건강하고 행복한 하루 되세요!